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“一起动”冠军课堂-沙宇超:夏日淘汰跑量提升强度

 
分享: 2018-10-13
     

原题目:“一起动”冠军课堂-沙宇超:夏日淘汰跑量 提升强度

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本期“一起动”我们约请到的是中国半程马拉松运发动,2018鸟巢半程马拉松赛冠军沙宇超做客,他将为我们带来夏日跑步怎样备战与训练的内容。

人物先容:

沙宇超来自北京西城,今年23岁,来自首都体育学院大三的学生。2018年超半程马拉松冠军得主,多次获得半程马拉松赛事的冠军。

以下为专访内容。

搜狐跑步:在今年的炎天您都有怎样的训练企图?

沙宇超:北京的炎天很是炎热,气压比力低,我一样平常五点出来训练,由于谁人时间温度相对比力低,紫外线也不会那么强。这样会淘汰在训练中对自己的消耗。而对于长跑运发动来说,消耗是最大的敌人。若是消耗越大,体力流失越大,那么你跑步的能力和速率就会下降的很快。建议各人早起练,也会制止中暑等问题。

搜狐跑步:许多跑者到了炎天处于休赛期,对于您来说是否会降低跑量?在跑量方面又有怎样的建议给宽大的跑友先容呢?

沙宇超:对于我小我私家来说,我在炎天的跑量,相较于其他季节的跑量会下降不少。由于我自己比力怕热,在炎天跑步消耗的很是快。每个运发动的情形差别,有些运发动耐热,有的运发动耐冷,我就是那种比力怕热的,以是我炎天接纳的训练方式是提高强度,淘汰跑量,这样有针对性的对速率举行专项训练。

搜狐跑步:炎天跑步的跑友最应该注重什么?

沙宇超:炎天建议跑友们也可以适当的淘汰跑量,提高自己的速率和强度。其次一定要多增补水分,在训练中添加补给。第三淘汰长距离的全程角逐,炎天可以选一些半程的角逐。

搜狐跑步:身体发出那些信号时,跑友们应该最先补给或休息?

沙宇超:首先补给分为训练和角逐两种情形。训练的时间比力随意,训练的时间渴了就去喝,饿了就去吃即可。可是在角逐中随时补水会很难,由于水是在补给站中。我这里有个补给的技巧先容给各人,技巧的名称是肌糖原填充法。要领是在赛前的十天,跑友可以举行一次补给,是在大运动量的训练后补给。好比跑三十公里或者二十公里的拉练,将身体耗空。跑友买一些葡萄糖,然后用水稀释,举行补给。这个原理类似于骆驼,将能量积贮于身体里,将积贮沉淀在身体里。在十天之后的角逐中,跑友会发现比以前要抗饿,抗渴。这样可以让跑友的补水量降低。

搜狐跑步:通俗跑者一样平常的训练中补水或者矿物质,又有那些的小技巧呢?

沙宇超:补水对于跑者来说很主要,不外量一定要拿捏准。我见过许多跑友在训练或者跑步历程中大量的喝水。这样很可能导致肠胃不适。若是泛起肠胃不适,那么就无法继续训练或角逐了。喝水过多也会对跑者带来一定的肩负。我建议跑者少量多次补水。再适当的增补糖分,这样能让跑者更顺遂的完成训练和角逐。

搜狐跑步:在下雨频仍的时间,是否会选择继续训练呢?

沙宇超:下雨对长跑运发动来说算是比力福利的天气,不仅仅是下小雨,下中雨或者大雨我都市坚持训练。下雨是自然的补水。虽然不是喝,可是雨水会让身体不渴。雨天的温度也会低一些。对于宽大跑友来说没有须要去躲雨。炎天的温度很高,不会给自己淋伤风,可是其他季节下雨,跑友最好照旧不要在外面训练,由于很容易伤风。

搜狐跑步:炎天许多跑友会选择在室内训练,在室内训练又应该注重哪些问题?

沙宇超:若是是在田径馆训练,比力受园地的限制。由于田径馆和田径场纷歧样,田径场在北京一些学校就有,可是田径馆很是难找。以是局限性有些大,可是若是是在室内田径场训练能够遮住太阳是很是不错的。在室内训练也很好。好比在健身房,跑友可以做有用的焦点训练,包罗支持小枢纽、腿部肌肉的气力训练。气力训练对于跑步来说很是主要,一定不能忽视。做好气力训练可以预防伤病,也可以提高速率能力。

搜狐跑步:今年的角逐已经由半,简朴的回首下今年到场的赛事。在下半年有又怎样的目的?

沙宇超:上半年我的角逐比力多,尤其在五月份,基本上是周围的背靠背。我现在主要是到场半程角逐,由于只有把半程的速率提高,转到全程才会跑的更快。若是直接跑全程再返回来练半程两个结果都不会好。我现在也是在为全程打基础。

上半年的角逐总体来说照旧不错,由于冬天训练储蓄的比力好,强度和训练量很到位。实在开春后有一短时间训练有些疲劳,身体有些吃不用。由于谁人时间的强度和量很是大,在3-4月时泛起疲劳点,到五月初才恢复过来。在鸟巢半程马拉松前的十天左右的训练中泛起了低血糖的问题。不外总体来说上半年的训练和结果照旧不错的。

下半年我会到场9月份的北京马拉松,北京马拉松我也不会全力的跑下全程。前面我会跟在第一梯队全力拼一个10-20公里。突破自己的速率极限。全程的企图会在明年或者后年再做计划。

搜狐跑步:您现在是专攻半程马拉松,那么针对半程马拉松在炎天训练,您有怎样的建议?

沙宇超:半程马拉松和全场马拉松有很大的区别。单从距离上来说又有着一倍的差距。以是用的配速,速率和节奏感都差别。全程马拉松很容易跑崩,实在在半程中也是会泛起的。

在21公里的角逐中,约莫在16-18公里泛起极点。怎样突破极点,就要看运发动自己的意志品质。在我看来意志品质很主要。16-18公里也是半程的“鬼门关”。

搜狐跑步:在16-18公里是一个很主要的槛,在角逐和训练中怎样迈过?

沙宇超:这个应该从训练中找,由于角逐的时间,有的人到16-18公里的心率会上升,呼吸越发急促,也有可能泛起乳酸聚集的情形,这是一种累的征象。在训练中要顶已往。若是顶已往这个极点,后面会越发轻松,越发惬意的跑到终点。这一点照旧要通过意志品质顶已往。

搜狐跑步:最先的时间你说过,你现在照旧大三的学生,那么你能否简朴先容一下你是怎样与跑步结缘的?

沙宇超:我在小学五年级的时间被体校的教练选走。谁人时间我比力好动,正好遇上在做课间操,之后就被体校教练挑走了。然厥后到了以前的宣武体校。我去体校的时间家里人并不阻挡。由于谁人时间我的身体比力弱,曾经得过哮喘。家里也想通过体育运动让我增强体质。小的时间从800米最先连起,到大学之前我都是800-1500米的运发动。谁人时间训练很辛劳,天天早起和下战书两堂训练课。到了大学之后才接触的马拉松。

大一的时间实在已经放弃跑步了,大一到大二也没有训练和角逐的使命,照旧比力放松。可是虽然没有训练,可是我的身体状态并没有下降。没有长更多的体重,也没有欠好的生涯习惯。厥后我的一个朋侪经常出去角逐,我在朋侪圈里看到。约莫是在2015年,其时中国的马拉松工业还没有那么火。可是我看他经常去角逐,有一次他角逐得了两块手表。我就去询问得知,他不仅到场马拉松角逐,还到场越野赛。于是我就和他约定带我一起去参赛。即是到了大二,我自己天天保持运动(慢跑或有氧运动)。可是谁人时间没有一个系统的训练周期,结果也不是很好。不外能够拿一些小名次。也收货一些小福利,自己挺开心的。到了大三的时间,最先系统的练起来。

搜狐跑步:在您到场的角逐中,哪一场角逐让您的印象最深?

沙宇超:要说印象最深的角逐,应该有两场。一个是今年的鸟巢半程马拉松赛,一个是去年的唐山国际马拉松。

去年的唐山国际马拉松对我的意义很重大。这场角逐至少是我马拉松路上的主要转折点。也缔造了其时自己的最好结果。那次角逐遇到了两个老对手,现在也是我的队友。他们的水平很是高,我从来没赢过,唐山的角逐我赛前系统的训练了四十五天。而在唐山角逐前的一场角逐中,我的结果很是欠好,自己也受到了刺激。其时我就想要练就要往好了练,要不就不练。而那场角逐对我的攻击很是大。于是下定刻意好好练,十月份好好角逐。到了唐山角逐的那天,我和我的两个老对手一直拼到了20公里,才有一小我私家逐步落后。最后我只赢了第二名2秒钟。在最后时刻才决出输赢,最后一公里拼的很是凶,拼尽了全力,最终角逐跑出了1小时10分的结果。也正是由于这场角逐我被元多数的总教练看上,成为了他的门生。才有了我今天更好的结果。

而鸟巢的角逐我也没有想到能够争取冠军。赛前教练给我的展望都不是很好,由于赛前身体泛起了一些状态。那一天的角逐什么都没有想,我只跟了100米,我感受速率有些慢,于是自己冲出队伍,即是自己带完了整个角逐。最后4-5公里很痛苦,由于我前途拼的太快了,导致后面的配速降低了许多。在跑后半程的时间气温上来了,很热,后程我连拿水的气力都没有了。到最后冲过终点的时间,完全力竭,之前的马拉松角逐没有拼到那种水平。冲过终点线的哪一刻我就倒了,被自愿者扶起,在后面休息了很长时间才缓过来。

搜狐跑步:对于下半年的角逐,你有怎样的目的?

沙宇超:马拉松角逐多数在春季和秋季,集中在3-5月份和9-11月份。这也是所谓的马拉松“春运”。夏日也是我们储蓄能量的主要时期。我最主要的照旧北京马拉松,虽然教练部署的使命前途玩命拼,后程跑下来就成不要结果,可是前途让我跟住第一团体的黑人,对我来说也是一个缔造半程好结果的时机。10月份可能还会去唐山,那里也是我的福地。其他的赛事我会选择性的去比。希望下半年可以把我的半程最好结果及再提高一步,缔造PB。

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